Et pourquoi tout le monde ne jure que par ça pour réduire le stress?
Si vous avez passé à côté de cette technique dont tous les thérapeutes vantent les mérites depuis quelques années, je vous propose une petite mise à niveau qui vous encouragera peut-être à vous y mettre. Ou tout du moins pourrez-vous comprendre comment vous en servir à bon escient.
La cohérence cardiaque est un exercice de respiration permettant d'entraîner la souplesse du système nerveux autonome en amenant la fréquence cardiaque à un rythme équilibré et optimal. Le système nerveux autonome c'est LA star des manuels de gestion du stress, pour la simple et bonne raison que c'est précisément lui qui gère nos réponses de stress et nos capacités à nous relaxer. Composé de deux branches, sympathique et parasympathique, il va avoir à diriger toutes nos fonctions automatiques comme le rythme cardiaque, le rythme respiratoire, les réflexes de survie (axe HPA), la digestion ou l'immunité, entre autre.
La variabilité de notre fréquence cardiaque est un indicateur très révélateur de la résilience de notre système nerveux autonome. C'est-à-dire que lorsque tout fonctionne bien, nous passons facilement d'un mode à l'autre, de l'activation sympathique qui accélère le rythme, à l'activation parasympathique qui ralentit le rythme. Il nous est alors assez aisé de "redescendre" rapidement lorsqu'une situation stressante s'achève et de mobiliser notre énergie lorsqu'on en a besoin rapidement par exemple. Les choses se complexifient lorsque des problèmes de santé sont présents. Certaines difficultés psychiques vont avoir un fort impact sur la dérégulation de notre système nerveux autonome tout comme certaines affections physiques. De plus, la variabilité de notre fréquence cardiaque décroit naturellement avec l'âge et le manque d'exercice. Il existe donc, vous l'aurez compris, pléthore d'excellentes raisons pour initier une pratique régulière de cet exercice simplissime.
On ne peut pas volontairement influer les battements de notre coeur je vous l'accorde, par contre il nous est tout à fait possible d' induire un rythme respiratoire contrôlé qui lui aura une répercussion sur la fréquence du coeur. Une respiration calme aura une incidence directe sur le coeur et sur la tête, modifiant ainsi notre état émotionnel. C'est bien fait quand même non?
Comment s'y prendre?
Pour pratiquer la cohérence cardiaque, prévoyez 7 à 10 minutes par jour ou deux fois 5 minutes quotidiennement. N'oubliez pas qu'il s'agit d'un entrainement dédié à augmenter le bon fonctionnement de votre système nerveux autonome (SNA). Et comme tout entrainement, il faut un peu de persévérance et de patience pour goûter nos progrès. Tenez bon.
Installez-vous confortablement, assis, debout ou couché sur le dos ou pratiquez en mouvements (marche, mouvements doux) et prenez quelques respirations conscientes avant de commencer. L'exercice consiste à amener un rythme régulier de 5 à 6 secondes pour inspirer puis pour expirer. Vous devez donc inspirer pendant 5 à 6 secondes et expirer durant 5 à 6 secondes sans retenir votre souffle, à aucun moment. Vous trouverez peut-être ce rythme difficile à atteindre ou à maintenir mais ne vous inquiétez pas, l'accordage se fait assez rapidement. Ce rythme correspond à une oxygénation optimale et un équilibre idéal du SNA et il est important de le suivre. Vous avez la possibilité de compter dans votre tête ou de vous laisser guider par l'enregistrement "Anti stress" de la section audio du blog pour plus de lâcher-prise.
Précautions
Cet exercice est sans risque en soit. Mais comme tout travail respiratoire, il peut ne pas vous convenir. Ainsi, en cas d'inconfort prolongé, interrompez l'exercice et orientez-vous vers une autre pratique qui vous sera peut-être plus bénéfique.
Si vous souffrez d'un trouble anxieux sévère, d'un PTSD ou d'une affection pulmonaire chronique importante je vous invite à d'abord vous entraîner une ou deux fois sous la vigilance bienveillante de votre thérapeute ou de demander un avis médical.
Bonne écoute et bon entraînement!